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關於正念(Mindfulness)的五個簡單問答

關於正念(Mindfulness)的五個簡單問答

正念
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文/方定心

正念是什麼?

於1979年結合自身禪修、瑜伽經驗與心理治療,開創正念減壓(MBSR, Mindulness-based stress reduction) 方法的喬.卡巴金博士,將正念定義為:

「正念是一種當下有意識的,專注而不帶批判的覺察。」

筆者從實際在個別及團體心理治療中帶領個案練習正念的經驗中,發現以下定義對於理解正念的練習方式非常有效:

「正念是在每個當下,不帶任何評斷而專注的覺察身體感覺、情緒感受、思緒念頭。」

正念的起源?

源於東方、佛教中傳承的靜心練習方法。佛教的八正道、或稱八聖道(正見、正思惟、正語、正業、正命、正精進、正念、正定)其中即包括正念。

近三十年來由西方心理學界開發為整套任何人都可以使用的練習、或融入現有心理治療方發成為各種運用正念的療法。心理治療學界將運用正念的各種療法泛稱為第三波認知行為療法。例如:喬.卡巴金博士所開發的正念減壓(MBSR)、牛津大學學者群所開發的正念認知療法(MBCT, Mindfulness-based Cognitive Therapy)、以及接納與承諾治療(ACT, Acceptance and Commitment Therapy)辯證行為療法(DBT, Dialectic Behavioral Therapy)等。

練習正念的益處

透過練習正念可以協助人們於日常生活中透過身體、呼吸、靜心、覺察的持續練習,提升對於身體與心理的覺察,脫離「自動導航」型的慣性模式與生活方式,達成放鬆、平靜、穩定,有效改善「活著」的品質。

其他經研究證實的益處還包括:改善焦慮、壓力、失眠,平衡自律神經系統,改善免疫能力等。並可有效覺察自己與他人的當下狀態,提升與人相處互動的品質。可以運用在職場協作關係、家庭關係、兩性關係或是各種關係中。

為什麼正念要透過體驗來學習

學習正念不只是學習知識、也不只是認知或概念上的理解,所以無法只透過閱讀來達成。就像學騎腳踏車、游泳或其他運動一樣,需要透過實作來讓身心各方面的學習同步發生。

何時可以練習正念?

隨時隨地都可以練習正念。除了安靜的坐下或躺下閉目靜心,無論進食、走路、活動、與人對話,都可以透過注意呼吸與身體的動態、覺察當下的情緒與念頭,持續練習正念。

相關研究也指出,只需每日晨起或睡前靜坐練習正念靜心十五分鐘持續數週,對身心及神經系統產生的影響,與未練習者即有明顯差異。

1 Comment

  1. […] 正念(Mindfulness):對當下正在經歷的經驗感受,有清楚且平衡的覺察,所以對於負面的、痛苦的、不好的感受,既能清楚看見不忽略它、也不會持續反芻這些感受、或持續在裡面打轉。(延伸閱讀:關於正念的五個簡單問答) […]

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