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定心恰恰(Chat^2) ep12: 不平靜的2020 給了我們最好的理由開始正念(Mindfulness) ? 簡單6步驟就可以開始練習!

定心恰恰(Chat^2) ep12: 不平靜的2020 給了我們最好的理由開始正念(Mindfulness) ? 簡單6步驟就可以開始練習!

定心恰恰、正念入門
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之前我曾經寫過一篇簡短的文章,小小提到正念的來由和基本觀念。

雖然現在已經有很多地方、很多老師都在教導正念,但多推廣這個中性、無宗教色彩、好學好用的自助方法,仍然可以繼續幫助更多還不知道、尚未體驗過的人,讓自己更平靜、更安定。

2020真是挑戰著全人類的一年。最近全球疫情又升溫了,很多國家重新實施全境隔離。一方面我們很感恩的是台灣的政府措施和全民合作讓環境相對於其他地方較為安全,但同時間全球的人們都一起繼續面臨著許多未知。

或許這個時候特別適合開始練習正念,除了幫助自己更平靜的面對各種不可測的變化、也可以讓情緒更加穩定。又或許,如果我們想像這個世界上所有人的情緒都會發出振波、相互影響,那麼我們越是練習穩定自己,就越是為世界和所有其他的人們這個整體,發出一份安定平靜的能量。畢竟世界上多一個人感到平靜,就多安定了那麼一些些,照顧自己,也可以說是盡自己的能力為世界做出一點貢獻呢。

今天我們就用最簡單的方式介紹練習正念(本文所提的是刻意靜靜坐或躺下來的練習)的基礎重點吧!

以下是我從自身經驗中歸納的正念的簡單說明,以及給完全沒有練習過的初學者試試看的最簡易版正念入門

Photo by Le Minh Phuong on Unsplash

首先,聊聊關於正念的幾個常見迷思。以下是我從經驗中整合的詮釋與答疑:

迷思一:正念就是正向思考、正能量?

正念(Mindfulness)其實是「在每個當下,不帶任何評斷而專注的覺察身體感受、情緒感受、思緒念頭。」

「正」,其實是剛剛好在此刻當下,可以想做「正好、正巧」。而「念」這個字,如果拆開來看,其實是「今」和「心」,也可以想做「這一刻心的狀態」。「心的狀態」廣泛的來看,其實包含了身體、情緒、思緒的整體,因為身心本一體無法分離,需要用整體觀來覺察看待。

每一刻時時變動的「心的狀態」,既然包括了身體、情緒、思緒,那麼就一定有所謂的正負、好壞、光明和陰影。但這些都只是一個理解意義上的說明,實際上這些變化就像是「光譜」,因為有這些不同層次的變化,才構成了各種狀態,所以正念實際上是「平等的」、「無分別的」看待這些平日理解中所謂好壞、對錯、正負的身體變化、情緒、思緒、能量等等,把他們全部都當作平等地起起落落、來來去去的現象,沒有價值評判標籤,只是覺察、覺知、看見、接受。

關於正念的起源請參考前文

迷思二:練習正念 (Mindfulness meditation,meditation可以翻譯作禪修、靜心、冥想等等)就是把腦袋裡的思緒清空、什麼都不想?如果我沒辦法把腦袋清空就沒法練習?

人只要活著腦袋大概就沒法真正的空掉。所以所謂清空思緒這件事,如果要去做可能是緣木求魚。試想,當你覺得「我腦袋空空」時,其實腦中是有一個念頭叫作「我腦袋空空的」。啊哈,所以其實也還是沒有清空啊!

因此,正念並不要求清空思緒。只要能夠如實的去看見、覺察每一刻的念頭,自然跑出來又消失的過程,就可以啦。

迷思三:練習正念時,不管是坐著、躺著,我很容易就發睏想睡了,這樣很糟糕嗎?

我們平常都忙著高速運轉、打陀螺過日子,常常一靜下來就感覺到累。如果發睏,表示你累了該休息囉,快去洗洗睡吧(呵呵)。

真正的正念練習其實是要試著保持覺察、維持覺知和注意。但是即使發睏或睡著也不用太苛責自己,大家都很疲勞所以不如去好好休息,休息完再練習。

記得喔,沒有對錯好壞,不需要像是父母老師叨唸做錯事小學生一樣則被或者叨唸你自己。

迷思四:正念練習一定要時間很長,一次半小時、一小時甚至幾個小時?

過去我曾在會談時教過許多焦慮、憂鬱的心理治療個案練習正念。其實只要每天早起時,即使還躺著沒離開床鋪,就有意識地練習五到十分鐘,持續幾週後,他們大多就會向我反應,慢慢的感受到較原先平靜穩定的狀態。

但這裡有個前提和重點 -> 一定要持續天天練習。如果斷斷續續、時練時不練,就不會有效果。

許多傳統的武術氣功修行都有個「百日築基」的說法,同樣的基本練習連做一百天,也就是大約三個月,才會打下好的基礎、開始看出一點效果。很有趣的是我在個案身上看到的情況非常類似,如果持續練習三個月,期間配合一週一次的協談,經常憂鬱、焦慮的情況就好轉了,看待人事物也常常都能發現不同的角度、感受、洞見。

迷思五:我做不到,是不是很糟糕?

完全不會啊。每個人身心狀況都不一樣。或許你需要先照顧自己的身體健康,好吃好睡好動。然後,願意的話再多嘗試看看練習正念。正念練習沒有成功或失敗,也沒有好壞對錯(記得嗎?不評判)。

只要願意練習就有幫助。

正念(Mindfulness meditation)簡單六步驟

  1. 姿勢:瑜伽攤屍式躺下或是舒服的坐著

姿勢注意重點:

  • 盤腿:頭頂向正上方延伸、脊椎延伸打直、肩膀打開放鬆、兩腳自在盤腿,不舒適可使用枕頭、毛巾墊著調整姿勢。
  • 坐在椅子上的坐姿:頭頂向正上方延伸、脊椎延伸打直、肩膀打開放鬆、兩腳大腿與地面平行、膝蓋成直角,腳板穩穩平踩在地面。
  • 也可以躺著以瑜伽的大休息式(攤屍式)來練習。
  1. 呼吸、注意力向內:把注意力向內,放在深長的吸氣與呼氣,注意呼吸時身體各部位的細微感官知覺
  2. 覺察、好奇:覺察身體的各種細微感受,以及看見內在飄過的對話、念頭、感覺、情緒,保持一份輕柔的好奇心。
  3. 不評判、放手:不評判這些對話、感受、情緒、念頭,只是用心看見,並且讓他們自在的如潮起潮落般湧現、飄走。
  4. 回到呼吸:練習過程中,如果分心了,就回到呼吸,重新開始,沒有對錯好壞。並且對自己保持一份慈悲和關愛。 
  5. 送出祝福:結束練習前別忘了,可以試著想像把心中的一份善意、關心和祝福,送給自己也傳出去給世界上所有需要關心的人。

最後,分享正念減壓(MBSR, Mindulness-based Stress Reduction) 創始人喬.卡巴金博士所提出的七個正念練習的基本態度(或主要支柱),這裡提到兩個不同的版本,都一樣重要:

  • 第一種版本:非評價、耐心、初心、信任、非用力追求、接納、放下(註)
  • 第二種版本:初心、接納、不評斷、自我慈悲、平等心、不刻意努力、順其自然

其實不一定要刻意坐下來,即使在生活中也可以隨時練習正念,之後有機會再慢慢分享。

如果你覺得這集的內容可能對你身邊的朋友家人有幫助,可以介紹給他們聽了之後了解正念、練習正念來幫助自己較為平靜舒適,請自在多多分享,讓更多人受益,也是功德一件喔。

YouTube上各種靜心輔助資源:

這裡搜集了一些YouTube上的一些靜心導引公開音頻,分享給大家。如果覺得自己靜靜練習很難,或許可以打開音頻,邊聽邊跟著練習各種靜心,也是安定自己、愛護自己很好的方式。

睡前練習更有助眠的效果。如果躺在床上邊聽邊練,就這麼睡著了,那就祝你睡得香甜!

  1.  5 分鐘解除焦慮:https://www.youtube.com/watch?v=MR57rug8NsM
  2. 10 分鐘:https://www.youtube.com/watch?v=6p_yaNFSYao
  3. 15 分鐘喜悅靜心:https://www.youtube.com/watch?v=tCpG2VkOjW8
  4. 15 分鐘減壓靜心 (1):https://www.youtube.com/watch?v=m713YdTEhb4
  5. 15 分鐘回到當下:https://www.youtube.com/watch?v=WHU2sjyD5MM
  6. 20 分鐘正念:https://www.youtube.com/watch?v=64ZU2UCQdmQ
  7. 15分鐘減壓靜心(2):https://www.youtube.com/watch?v=8v45WSuAeYI
  8. 15分鐘 解除焦慮恐懼靜心:https://www.youtube.com/watch?v=HT_ZvD94_kE
  9. 8小時 靜心音樂:https://www.youtube.com/watch?v=gQJwfYx0xQs
  10. 8小時 鳥鳴自然環境音靜心背景:https://www.youtube.com/watch?v=pUdZFXsHk0o

#延伸聆聽:為什麼自我疼惜(慈悲)比自尊和自信更重要?

完整內容請收聽音頻!

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註:Kabat-Zinn (2013). Full Catastrophe Living (Revised Edition). New York: Bantam.

 

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